Koelen? Ja, maar hoe?

Toscane, 21 juli 2022. In Castelfiorentino is het warm. De thermometer van de lokale ‘farmacia’ meldt dat het 34 graden is. We zitten al vier uur op de fiets en we moeten met onze bepakte gravel bikes nog naar Gambassi Terme, dat zes kilometer verder en 300 meter hoger ligt. We pauzeren even onder de luifel van de zinderend hete parkeerplaats van de lokale Lidl. Voordat we weer opstappen koop ik nog twee anderhalveliterflessen mineraalwater en vul daarmee onze lege bidons.

De klim ligt in de volle zon en de hitte slaat van het asfalt. Het zweet stroomt uit mijn helm en kriebelt langs mijn neus en wangen. Afwisselend neem ik een paar slokken uit mijn bidon en sprenkel ik wat water over mijn hoofd voor een enigszins fris gevoel. Als we in Gambassi Terme aankomen zijn we helemaal opgerookt. Onze bidons zijn weer leeg.

De zomers worden steeds warmer en als je op de racefiets zit is dat niet altijd aangenaam. Bij flinke inspanningen en temperaturen boven de dertig graden is het dan ook belangrijk om je lichaam zo goed mogelijk te koelen. Maar wat doe je bij hoge temperaturen? Knijp je dan, zoals ik altijd doe, water uit je bidon over je hoofd om af te koelen? Of is dat juist onverstandig, omdat je dan je hersenen het signaal geeft dat het minder warm is dan het daadwerkelijk is? De tips en aanbevelingen op verschillende websites voor de sportieve fietser zijn niet eensluidend en soms zelfs tegenstrijdig. Wat is hier de verstandigste strategie? Ik besloot het eens aan de experts te vragen.

Kerntemperatuur

‘Koelen is altijd goed’, zegt Thijs Eijsvogels, inspanningsfysioloog aan het Radboudumc in Nijmegen en een van de ‘koelingexperts’ in Nederland. ‘Dat laten bijna alle studies onder topsporters zien. Het bevordert je prestaties zowel vóór, tijdens als na een inspanning. De belangrijkste reden waarom je jezelf zou koelen is dat bij een oplopende lichaamstemperatuur, je prestatievermogen achteruitgaat. Normaal is die ‘kerntemperatuur’ 37 graden, maar bij een inspanning kan die flink oplopen.’ En dat kan problemen opleveren, zoals, misselijkheid, hoofdpijn, of onwel worden door oververhitting, zo stelt Eijsvogels. ‘Water over je hoofd gieten als het warm is, doe je echter vooral voor je comfort, voor een gevoel van frisheid. Fysiologisch gezien heeft dit weinig effect. En dat dit je hersenen in de war zou brengen, is een fabeltje. Daarvoor duurt een dergelijke koeling te kort.’

Gerard Rietjens, inspanningsfysioloog bij team Jumbo-Visma, ziet wél voordelen van uitwendige koeling. ‘Een sporter is net een gloeilamp: 80% van zijn inspanning wordt omgezet in warmte. De hypothalamus, in het centrum van je hersenen, regelt je kerntemperatuur, maar is niet de enige warmtesensor in je lichaam. Die sensoren zitten overal, vooral in je huid. Als het warmer wordt, zorgt je lichaam voor koeling door verdamping van vocht via de huid. Het lichaam heeft daar zweet voor, maar elke vloeistof kan daarbij een handje helpen. Je kunt dan het water in je bidon over je hoofd gieten, maar nog beter is om dat water over je hele bovenlijf te gieten, al moet dat natuurlijk wel kunnen verdampen. Draag daarom lichte en ademende kleding,’

Rietjens geeft nóg een paar tips: ‘Luister naar je lichaam en overschat jezelf niet. Zorg dat je goed getraind bent: hoe fitter je bent, hoe beter je tegen de warmte kunt. Ga niet op het heetst van de dag fietsen, pas je tempo aan, gebruik zonnebrandcrème en eet goed. En het belangrijkste: drink voldoende.’

Drinken

De twee experts zijn het wat dat betreft eens: drinken is belangrijker dan uitwendig koelen. Eijsvogels: ‘Inwendig koelen is efficiënter, het raakt direct de kern. Drinken houdt bovendien je vochtbalans op peil. Uitdroging is bij hoge temperaturen namelijk het grootste gevaar. Dus als ik de keuze heb om het water dat ik bij me heb over mijn hoofd te gieten óf te drinken dan kies ik voor het laatste. Ook al geeft zo’n frisse douche een lekker gevoel, dat duurt maar even. Zeker in een klim, waar je bij een lage snelheid nauwelijks rijwind hebt.’

‘De ene renner kan beter tegen de warmte dan de ander’, vult Rietjens aan. ‘Lengte speelt daarbij een rol, maar ook je vetpercentage.’ Eijsvogels: Een lichaam met een gunstige oppervlakte-inhoud-verhouding kan beter tegen de warmte. Denk bijvoorbeeld aan lange dunne wielrenners als Chris Froome of Tom Dumoulin. Maar niet iedereen heeft zo’n postuur. Vet vormt bovendien een warmte-isolerende laag.’ Rietjens: ‘Ook gewenning is van belang, bijvoorbeeld als je in een warm klimaat bent opgegroeid. Een paar dagen acclimatiseren helpt zelfs al.’

Maar het belangrijkste, zo stellen beiden, is om te blijven drinken. ‘Drink onderweg dus regelmatig, en zo koel als mogelijk’, stelt Eijsvogels, ‘maar voorkom buikpijn; weet wat je maag aan vocht en kou aankan.’ En een ijsje onderweg, voor de afwisseling, is dat handig? Eijsvogels: ‘Jazeker, want dat is niet alleen nuttig, maar ook lekker.’

In het fraaie centrum van Gambassi Terme staan we dus voor een dilemma: gaan we op zoek naar onze b&b, of gaan eerst naar de lokale gelateria? We besluiten tot het eerste. In onze kamer blijkt het heerlijk koel. Tijd voor een lauwe douche en een dutje.

****

(Artikel verschenen in Bicycling Magazine 2023/2, pp. 82-83)